妊娠後期はおなかもとても大きくなってきて寝苦しくなってくる頃ですよね。
ただでさえおなかが重たくて思うように動けないのに、寝るのは一苦労です。
ただ寝苦しいだけではなく、夜中に何度もトイレに起きてしまったり眠りが浅かったり、足が釣ってしまったり…様々な眠れない症状に悩まされる時期です。
もうすぐ生まれてくる赤ちゃんのお世話のために体が練習をしているとも言われています。
そこで妊娠後期の睡眠がラクになるおすすめの寝方を紹介します。
妊娠後期に寝苦しかったり寝付けないのはなんで？
ただ寝付けないだけでなく動悸がしたり、胃が圧迫され痛みが出たりと不快症状は様々です。
その原因は以下のようなものが代表的です。
ホルモンバランスの影響
出産に向けてホルモンバランスがどんどん変化しています。
それに伴い体内の機能にも影響を及ぼしています。
私が感じたホルモンバランスの変化でわかりやすかったのは足のスネの毛がとても薄くなったことでした。
動悸がする、火照る
妊娠後期になると体内の血液循環量は1.5倍にもなります。
そのため体が熱くなったり、特に何もしてなくてもドキドキと動悸を感じることがあります。
私は動悸がひどく寝付けないことが多かったです。
いざ寝ようとするとドキドキしてしまい体がムズムズするような不快症状に悩まされました。
ストレスや不安
これから迎える出産や育児への不安や、どんどん変化していく体に戸惑ってしまいがちです。
精神的に不安定なことが続くとなかなかリラックスした状態になりにくく寝付けない原因になります。
おなかの圧迫
横になるとどうしてもおなかが圧迫されてしまいます。
自分なりの楽な寝方を見つけていきましょう。
頻尿になる
大きくなったおなかに膀胱が圧迫されてしまい、トイレが近くなります。
これは特に妊娠後期から見られます。
夜中に何度も起きてしまうとベットに戻ってもなかなか寝付けなくなります。
私も何度も何度もトイレに起きてしまい、一緒に寝ている家族にも気を遣いました。
胃が圧迫される
妊娠後期になり赤ちゃんの成長に伴い大きくなったおなかは、膀胱だけでなく胃も圧迫してきます。
臨月になると少しずつおなかが下に降りてくるので楽になってきます。
胃が圧迫されることによって吐き気が出てきたり、食欲がなくなるともありこれが後期悪阻の原因にもなります。
妊娠後期の楽な寝方は？
妊娠期の寝方で、最もメジャーなのはシムスの体位です。
シムスの体位とは「うつ伏せに寝て片足を曲げる姿勢、または体の左右どちらかを下にして横になって上になったほうの足を軽く前に出して寝る姿勢」です。
下側の手は背中のほうに回します。
左右どちらかを下と言っていますが、左側を上にして寝ると良いです。
右側を下にして寝ると大きなおなかで大静脈が圧迫されてしまい、息苦しさを感じることがあります。
静脈のそばを流れるリンパ管も圧迫されるのでむくみの原因にもなります。
そうとは言ってもずっと同じ体勢で寝ていると体が痛くなりますよね。
私は夜中に目が覚める度にゆっくり寝返りをうち左右どちらも下にして寝ていました。
シムスの体位以外に工夫できる寝方
シムスの体位がどうも合わなかったり、体が痛くなってしまう場合もあると思います。
その場合、他に工夫できる寝方はあるのでしょうか。
私はシムスの体位の腕を背中に回すのが張ってきた胸が下に当たるのがどうも苦手でした。
なので腕は背中に回すのではなく、抱き枕を下から抱えるように手を出して寝ていました。
抱き枕を使う
妊婦さんの代表的な寝方です。
足に挟んで腕を乗せるだけでもだいぶ姿勢が楽になります。
私は授乳クッションとしても使えるタイプの枕を愛用していました。
カバーが洗えるほうが汚してしまった時すぐに洗えて便利です！
クッションや枕を使う
背中や膝の下にクッションや枕を置くと楽な姿勢を見つけやすくなります。
背中にクッションを置くと胃の圧迫が解消されて楽になりますよ。
マットレスや敷布団を変えてみる
柔らか過ぎるものは体が沈んでしまい、寝返りを打ったり起き上がる時に体に負担がかかります。
また反対に硬すぎるものだと体が痛くなってしまいます。
入浴時間を工夫する
質の良い睡眠を摂るためには入浴後1〜2時間後がオススメです。
入浴直後だと深部体温が上がってしまい目が冴えてしまいます。
2時間以上だと深部体温が下がり冷えてしまい寝付きが悪くなります。
音楽を聴いてリラックス
深く眠るためにリラックスできる音楽を聴くことも有効です。
オルゴールや小鳥のさえずりなど聴いてるうちにウトウトしてくるような曲を選びます。
妊娠後期の寝方のまとめ
もうすぐ出産を控えた体は変化が著しく、不快症状は簡単には改善されません。
大きなおなかを支えていくのはとても大変なことです。
多くの妊婦さんが悩まされるむくみや足のつりは寝方が大きく関係しています。
寝る前にマッサージをしてもらうのもいいですよ！
私は毎晩寝る前に主人にマッサージをしてもらっていました。
自分なりに寝方を工夫し、少しでもリラックスできるよう心掛けていきまょう。
赤ちゃんが生まれてからしばらくはまとまった睡眠を摂ることができなくなります。
妊娠期間中にゆっくり休んでおくことをお勧めします。
夜にどうしても寝付けないときはお昼寝をし、睡眠不足を補いましょう！
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